低GI食品の「玄米」 栄養は白米の10倍!?

 

こんにちは!

新米主婦のヘルシー料理研究室の管理者kaniです。

 今日は我が家の主食『玄米』について紹介したいと思います。

玄米は白米と比べて栄養が多く、健康だけでなくダイエットや美容にも良い食材です。

 

 

玄米とは…

玄米と言われればなんとなく分かるけど実際どういうお米かと聞かれると分からない…という方のために、まず玄米とはいったいどういうお米なのかについて下の断面図を参考にして説明します!

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一番左の絵が稲から取れたまんまの状態のお米、もみ米です。

名前の通りもみ殻に覆われていてこのままでは食べることができません。

玄米もみ米からもみ殻を取った状態のお米です。

なので種皮ぬか層)も胚芽も残っています。これが玄米の豊富な栄養の秘密です。

胚芽米はさらに種皮を取り除いた状態です。

栄養は玄米と白米の中間くらいですね。

おなじみの白米は胚芽も取り除かれて、胚乳だけになっています。

 

玄米がもみ殻だけをとった状態のお米ということが分かりました。

マクロビオティックなレストランなどに行くと必ずと言って良いほどご飯は玄米を用意されているところが多いと思います。

マクロビでは「命の糧である食料を全て無駄なく食べる」という考え方があります。

だから野菜は皮ごと、ご飯も皮ごとの玄米を出すお店が多いのですね。

 

また7分づき米、5分づき米、3分づき米というものもあり、数字が小さくなるにつれて種皮の量が多くなり玄米に近づいていきます。

いきなり玄米にするのは…という方は7分づき米から徐々にステップアップしていくのもアリかもしれません。

 

ちなみに私は玄米はいつも楽天で買っています。

今車も自転車も無く、10キロの玄米を買って帰るのは重いので。笑

価格は10キロでだいたい3000円くらいです。

item.rakuten.co.jp

種皮ごと食べるということもあり、できれば無農薬のものを…とは思っているのですが、無農薬だと10キロで6000円ほど。

なかなか手が出せずにいます。

item.rakuten.co.jp

 

 

 玄米の栄養価

色々書いてしまいましたが、ここで本題の玄米の栄養について説明します!

下のレーダーチャートで見てもらえれば分かると思いますが、白米と比べて玄米の栄養の豊富さは一目瞭然です。

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私が一番感動したのは食物繊維の量!

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、成人の食物繊維の目標量は男性では20g以上、女性では18g以上です。

玄米にはお茶碗に軽く1杯(150g)分に2.1グラムもの食物繊維が含まれています。

3食とも玄米ご飯を食べた場合、主食の玄米だけで1日に必要な食物繊維の約1/3以上が取れてしまうのです!

またビタミンB群は白米の約10倍も含まれています。

ビタミンB群は体の疲労物質を解体する働きがあるので疲れにくく、持久力のある体にしてくれます。

上の表にあるカルシウム葉酸の他にも女性に嬉しい鉄分を始めとしたミネラルも豊富に含まれています。

 

 

玄米食のメリット

ここまでで玄米には豊富な栄養があることが分かりました。

そんな玄米を食べるメリットは実際にどのようなものがあるのでしょうか。

 

《ダイエット》

カロリーは玄米と白米だとほぼ変わりありません。

しかしGI値の低さでは玄米の圧勝です。

白米81に対して玄米はなんと55!

ダイエット中の主食として玄米は大変オススメです。

また玄米は白米よりよく噛む必要があるので少量でも食べ応えがあり、満足感が得られます。

消化自体に時間がかかるので腹持ちもいいです。

また豊富な食物繊維で腸の中がキレイになると代謝も上がります。

 GI値とは…食事をした後に、血糖値が上昇するスピードを数値化したもの。低いほど血糖値の上昇が穏やかで体にもゆっくり吸収されるのでダイエットには向いています。

 

《デトックス》

デトックス、つまりお通じに良いのです!

豊富な食物繊維で綺麗になった腸の中は新しく入ってきた栄養の吸収もとても良くなります。

 

《美肌》

玄米にはビタミンやミネラルがたっぷり!

ビタミンやミネラルは新陳代謝を促してくれるので美肌効果が期待できます。

 

 

デメリット

玄米には嬉しい効果がたくさんありますね。

しかしそんな玄米にもデメリットがあるんです。

それは消化が悪いということ。

なので玄米は白米を食べるときよりもよく噛む必要があります。

しかしよく噛んで食べれば少量でも満足感に繋がります。

また『消化が悪い』=『消化がゆっくり』なので腹持ちがいいです。

なので一概にデメリットとは言えませんがよく噛むということを意識して食べる必要があります。

玄米を食べることでよく噛む習慣がつき、健康にも繋がると考えればメリットにできなくもないかな…笑

  

 

まとめ

今回は玄米の栄養などについて紹介しました。

健康に良い栄養がいっぱい詰まっていることが分かりました。

でも玄米って食べにくいのでは…と思っている方もいらっしゃるかもしれませんが、

玄米、美味しいです。

しかも炊くのも簡単です。

次回はkani流の玄米の炊き方と発芽玄米の炊き方について紹介します! 

炊いた玄米の保存方法や玄米が合う料理、食べ合わせなどなど紹介するので楽しみにしていただけると嬉しいです!